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Quelques termes à connaître

 

FCM :

Fréquence Cardiaque Maximum.

 

VO2 Max :

Consommation maximum d’oxygène qui permet de produire l’énergie maximum, c’est notre cylindrée.

 

VMA :

Vitesse Maximale Aérobie nécessitant l’utilisation maximale d’oxygène (VO2 Max).

 

Acide lactique :

Déchet développé par le corps en anaérobie (100% de la VMA).
Cette acide lactique sature les muscles d’autant plus vite que nous sommes proches des 100% de la VMA, allure que l’on tient 6 min pour la moyenne des coureurs.

 

Endurance
(fondamentale ou active) :

Ce sont les allures les plus lentes qui nous permettent de l’améliorer, elles correspondent entre 70% et 90% de notre FCM. Si on augmente le VO2 Max, on augmente l’énergie max.. Ce sont les allures les plus rapides qui vont nous le permettre.

 

Le fractionné :

Sachant que ce sont les allures rapides qui nous permettent d’augmenter la vitesse, sachant également que la VMA proche de 100% nous limite dans le temps pour les allures rapides (6 min environ), le fractionné va nous permettre d’augmenter le temps d’entraînement à allure rapide, de 8 à 10min au lieu de 6 min. On augmente la quantité d’entraînement sans les effets de l’acide lactique en effectuant un travail plus efficace et bien moins difficile.

 

L'endurance :

Rythme cardiaque compris entre 60% et 80% de la FCM.

 

La résistance douce :

Rythme cardiaque compris entre 80% et 90% de la FCM.

 

La résistance dure :

Rythme cardiaque allant jusqu’à 95% de la FCM. Eviter les 100% de la FCM.

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Tendinite :
C'est l'inflammation d'un tendon, due à un mouvement répétitif. Le tendon est la terminaison fibreuse d'un muscle, par laquelle il est fixé sur un os. "On peut assimiler le tendon à un câble électrique, formé de milliers de brins, simplifie le médecin. La tendinite est provoqué par le bris de fibres". Pour l'éviter ? Boire, boire et encore boire pendant l'effort, mais surtout avant.

 

Etirements :
C'est une pratique que tous les sportifs connaissent pour préparer leurs muscles avant de les soumettre à un effort ou pour les reposer après une activité intense. Cela consiste à amener les muscles dans leurs positions extrêmes, en douceur. L'intérêt de ces contractions maximales ? "Favoriser le drainage vasculaire du muscle", résume le toubib. Cette activation de la circulation sanguine apporte le carburant nécessaire avant l'effort, et permet d'éliminer les toxines, "déchets" qui résultent du fonctionnement du muscle.

 

Crampes :
De violentes douleurs musculaires après un effort : pas de doute, c'est une crampe ! "Les cellules musculaires, lorsqu'elles sont trop sollicitées, ne parviennent plus à se décontracter", explique le médecin. Plus dans le détail, ce sont les ponts entre les protéines d'actine et de myosine, à l'origine de la contraction, qui n'arrivent plus à se "casser". Il faut alors provoquer un afflux de sang pour un retour à la normale, avec des étirements en douceur. Pour éviter la crampe, s'hydrater avant la course et s'étirer également.

 

Claquage :
Les fortes douleurs dans le muscle sont parfois la conséquence d'un hématome interne. "C'est la conséquence du déchirement des fibres musculaires sur quelques centimètres, explique le praticien. Généralement, cela se produit quand les fibres ne sont pas chaudes". Il ne faut pas prendre un claquage à la légère : dès qu'il se produit, il est conseillé d'appliquer de la glace rapidement sur le muscle et surtout de se mettre au repos pendant trois à quatre semaines. Les médecins prescrivent généralement des anti-inflammatoires pendant cette période. Pour éviter de se "claquer", il faut bien boire et s'échauffer avant l'effort.

 

Déshydratation :
C'est simple, il s'agit de boire de l'eau. Mais pour se préparer à un effort, il faut aussi apporter l'énergie dont on besoin les muscles : des sucres lents, des protéines et des sels minéraux. On trouve cela dans les boissons énergétiques du commerce. Il est en revanche déconseillé de boire de l'eau avec du glucose dilué : c'est du sucre rapide qui sera vite métabolisé et pas adapté à un effort dans la durée. La déshydratation est provoquée par une perte d'eau par transpiration et perspiration. Il faut en permanence compenser ces pertes.

 

Fringale :
Comme son nom l'indique, c'est avoir faim. "C'est en quelque sorte la panne sèche", résume le médecin. En clair, on se trouve en hypoglycémie par manque de sucre dans le sang. Cela peut provoquer un malaise et l'on administre alors des sucres rapides (glucose) au patient. Pour éviter cela, on conseille vivement aux sportifs de manger des sucres lents (pâtes) les jours précédent l'épreuve. Et pendant celle-ci, de se "recharger" en sucres avec des sucres ni trop lents, ni trop rapides. "Les fructoses que l'on trouve dans les fruits et particulièrement les oranges est idéal", explique le médecin.

 

Point de côté :
Des douleurs dans le bas du ventre, à droite ou à gauche, sont caractéristiques du point de côté. C'est la conséquence d'une mauvaise respiration, qui provoque un manque d'oxygène dans le sang. Pour l'éviter ? S'imposer une ventilation régulière pendant l'effort.

 

Les médicaments :
Il est vivement déconseillé de jouer soi-même au toubib et se "charger" de médicaments pour améliorer ses performances. L'éphédrine et ses dérivés, les corticoïdes, bien connus pour leurs effets dopant et stimulant, peuvent vous conduire tout droit aux urgences en cas de prises incontrôlées et non prescrites par un médecin.

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Un peu d'anatomie de la jambe :

 

Muscles de la jambe